Kestävää juoksuharjoittelua
SATS MAG: Kestävää juoksuharjoittelua
Juoksuinnostuksen levitessä meitä on alettu pommittaa erilaisilla neuvoilla siitä, miten meidän tulisi juosta ja minkälaiset kengät auttaisivat ehkäisemään rasitusvammoja ja kehittymään juoksijana.
Ratkaisut ovat yleensä kuitenkin hyvin yksinkertaistettuja ja niissä keskitytään enemmän varustukseen ja välineisiin kuin itse harjoitteluun, sanoo SATS Rehab-vastaava ja urheilulääketieteen asiantuntija Tobias Rollne. Hän avaa nyt meille muutamia yleisimpiä juoksuun liittyviä käsitteitä.
Pronaatio ja kengät
Pronaatio on nilkan luonnollista liikettä, jonka tehtävänä on vaimentaa iskua askelluksen aikana. Pronatiotyyppi riippuu jalkaterän joustavuudesta sekä jalan ja pohkeen voimasta. Jos jalkaholvi romahtaa, on kyse ylipronaatiosta. Se on melko harvinaista ja sitä tavataan yleisimmin yliliikkuvista nivelistä kärsivillä sekä ikääntyvillä henkilöillä, joilla on kulumia jalkojen nivelissä. Pohkeen ja jalkaterien lihakset vakauttavat jalkaterän niveliä ja jalkaholvia. Aloittelevalla liikkujalla voi siten olla hieman korostunut pronaatio. Kun hän aloittaa juoksun, pohkeiden voima kasvaa ja pronaatio lievenee.
Pronaatiotuetuissa kengissä on paksumpi pohja ja kengät ovat usein neutraaleja kenkiä painavammat. Ongelmallista tällaisissa kengissä on se, että ne estävät jalkaterien normaalin biomekaanisen toiminnan ja siksi pohkeiden voima ei kehity samalla tavalla kuin neutraaleilla kengillä. Ylipronaatiosta kärsivät juoksijat voivat hyötyä stabiileista kengistä, joissa on tuki jalkaholvin kohdalla. Aloittelevan liikkujan suhteellisen lievän ylipronaation ja heikon lihaskunnon diagnosointi ylipronaatioksi sekä pronaatiotuettujen kenkien suosittelu voi kuitenkin osoittautua karhunpalvelukseksi.
Juoksutuntuma
Kevyt kenkä, jossa on ohut pohja, antaa paremman juoksutuntuman. Juoksutuntumassa on kyse siitä, kuinka hyvin kengät välittävät keholle tietoa maastosta ja kehon asennosta. Riittävä tieto maastosta parantaa automaattisesti kehonhallintaa ja tehostaa askellusta. Kannattaa siis puntaroida stabiilien kenkien hyötyjä suhteessa neutraaliin kenkään, joka antaa paremman juoksutuntuman.
Juoksuaskel
Aivan kuten ruumiinrakennekin, myös juoksuaskel on jokaisella omanlaisensa. Juoksuaskeleeseen vaikuttavat muun muassa vauhti, maasto ja alusta, kengät, kuntotaso ja kokemus. Ihmisen luonnollisin tapa juosta tulee esiin epätasaisessa maastossa. Silloin jalka laskeutuu maahan päkiällä ja jalan keskiosalla, mutta kantapää jää noin senttimetrin ilmaan maan pinnasta. Tässä asennossa on mahdollista korjata asentoa maaston epätasaisuuksien mukaan ja säilyttää tasapaino. Jalkojen luonnollinen iskunvaimennus toimii tehokkaasti ja jalkoihin kohdistuva kuormitus pienenee.
Juokseminen asfaltilla saa aikaan pidemmän askeleen, jossa kantapää tulee maahan vartalon edessä. Tämä tekniikka sopii monille hyvin, mutta sillä ei ole samoja etuja kuin päkiäpainotteisella juoksulla.
Aktiivisemman juoksutyylin opetteluun on monia keinoja, kuten mäkijuoksu , juokseminen epätasaisessa maastossa, koordinaatioharjoittelu sekä vauhtileikkiharjoitukset. Näitä harjoitellaan muun muassa SATSin ”Small Group Running” -ryhmissä.
Teksti: Tobias Rollne
Kuvat: Unn Tiba
