Hiero itsesi rennoksi
SATS MAG: Hieronta juoksulenkin jälkeen pehmittää lihakset ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Lihakset lyhentyvät ja supistuvat työskennellessään. Siksi lenkin jälkeen kannattaa ensin venytellä, kun lihakset ovat vielä lämpimät. Käy läpi etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohje- ja pakaralihakset sekä sääret.
Polvet
Taivuta polvi ja aseta sormesi polvitaipeeseen. Painele sormia syvälle taipeeseen ja myös sivuille. Pidä jalka rentona.
Sääret
Säären etuosan kipeytyminen on tuttua monelle juoksijalle. Venyttele ja mieti, paljonko harjoittelet ja oletko tehnyt harjoitusohjelmaasi viime aikoina muutoksia. Hiero säären etupuolta poikittaisessa suunnassa. Taivuta jalkaterääsi eteen ja taakse, jolloin voit tuntea säären etupuolen kiristyvän.
Etureidet
Aloita venyttelemällä. Hiero sitten lihaksia, päästä jalka rennoksi ja ravistele lopuksi kaikki jännitykset pois.
Takareidet
Takareisien kolme suurta lihasta liittyvät sekä lantioon että polviin, ja joutuvat koville juostessa. Usein takareidet ovat heikommat kuin etureidet. Takareisien hierominen tekee hyvää, mutta vammojen välttämiseksi ne tarvitsevat myös liikkuvuus- ja voimaharjoittelua.
Pohkeet
Akillesjänne on kehon suurin ja vahvin jänne. Sen kipeytyminen on yksi tavallisimpia juoksijoiden rasitusvammoja. Älä juokse, jos akillesjänteesi on kipeä. Voimaharjoittele ennaltaehkäistäksesi vahingot. Hiero poikittaisin liikkein akillesjänteen sivuilta.
Pakarat
Pakaralihakset ovat kehon suurimpia lihaksia. Muista venytellä ja hieroa ne rennoiksi.
Teksti: Helena Lundberg
Ur SATS Magasin 2/11
