Tankkaa ennen kilpailua
SATS MAG: Jos haluat tankata energiaa ennen juoksukilpailua tai -tapahtumaa, kiinnitä huomiota hiilihydraatteihin.
Ne varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeenina ja keho käyttää niitä polttoaineena. Jotta verensokeri pysyisi tasaisena, pitää hiilihydraatteja tankata pitkin päivää.
Voit tankata kolminkertaisesti normaalin energiamäärääsi verran. Silloin suorituskyky maksimoituu ja keho ei ota rasituksessa energiaa lihaksista. Hiilihydraattitankkausta kannattaa kokeilla jo harjoittelukauden aikana, jotta saat selville kuinka kehosi siihen reagoi.
Ennen kilpailua
Päivää aiemmin täytetään glykogeenivarastot. Siihen tarvitaan enemmän kuin yksi iso ateria: lihaksiin ja maksaan on saatava varastoon satoja grammoja hiilihydraatteja. Varastot täyttyvät hitaasti, joten tankkaus on tehtävä riittävän ajoissa.
Jos kilpailu kestää vähemmän kuin tunnin, ei tankkausta tarvita. Riittää, että syöt muutamaa päivää aiemmin hieman enemmän hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten riisiä, pastaa, perunoita, leipää ja hiutaleita. Noina päivinä kannattaa harjoitella hieman kevyemmin.
Jos kilpailu kestää korkeintaan 90 minuuttia, voit syödä hiilihydraatteja reilummin kilpailupäivään asti. Kannattaa myös juoda riittävästi vettä. Hiilihydraatit sitovat nestettä ja kilpailun aikana elimistö käyttää syntyneen nestevaraston. Lihakset voivat aluksi tuntua hieman turvonneilta ja raskailta, mutta silloin et ainakaan aloita matkaa liian nopeasti. Nuo tuntemukset häviävät, kun lihakset ottavat nestevaraston käyttöön.
Glykogeenivarastot kannattaa tyhjentää ennen tankkausta, jos kilpailu kestää yli 90 minuuttia. Varastot tyhjenevät kovalla harjoittelulla ja syömällä paljon proteiinia ja rasvaa. Tyhjentymiseen kuluu kolme päivää ja tankkaamiseen toiset kolme. Muista juoda riittävästi!
Ruokaile 2–4 tuntia ennen kilpailun alkua. Syö vatsallesi sopiva ateria. Jos edessä on pitkä juoksumatka, on hyvä tankata hitaita hiilihydraatteja pienissä erissä aivan lähtöön saakka. Urheilujuoma on hyvä vaihtoehto, kun ennen kisaa ei pysty syömään suuria aterioita.
Hiilihydraattilisät parantavat kestävyyttä. Hitaat hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena, ja vältät myös insuliinin erittymisen aiheuttaman katkon rasvanpolttoon. Keho ottaa energiansa hiilihydraateista.
Kilpailun aikana
Pitkän juoksumatkan aikana hitaita hiilihydraatteja kannattaa tankata reitin puoliväliin saakka. Sen jälkeen vaihdetaan nopeisiin hiilihydraatteihin. Siten varastot eivät kulu loppuun. Sopiva tahti on gramma hiilihydraattia per minuutti tai 60 grammaa tunnissa mieluiten kolmessa-neljässä osassa matkan varrella.
Urheilujuomia kannattaa kokeilla jo harjoitellessa, jotta tiedät miten kehosi reagoi niihin. Toimiva sekoitussuhde on 6-8 grammaa hiilihydraattia desilitrassa. Näin saat nestettä noin litran tunnissa.
Kilpailun jälkeen
Syö hiilihydraatteja ja proteiinia niin pian maaliintulon jälkeen kuin mahdollista. Siten keho saa aloitettua palautumisen ja täytettyä energiavarastot. Verensokeri- ja insuliinitaso saadaan samalla nousemaan mahdollisimman nopeasti. Parin tunnin sisällä kannattaa syödä vielä kunnollinen ateria, jossa on rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia.
Teksti: Malin Forslund
Ur SATS Magasin 2/11
