Mitä syön, jos haluan lihasmassaa?
SATS Q&A: Olen Simon, 37 vuotta. Olen 172 cm pitkä ja painan nyt 70 kiloa. Olen laihtunut kymmenen kiloa sitten tammikuun 2011
Haluaisin lisää lihasmassaa, mutta lihon helposti. Miten minun pitäisi syödä? Pitäisikö syödä proteiinia harjoittelun jälkeen? Mistä ruoasta proteiinia saa? Harrastan taekwondoa kaksi kertaa viikossa ja käyn lenkillä kahdesti viikossa.
/Simon
Hei Simon!
Onnittelut painonpudotuksestasi. Hieno juttu!
Lisätäksesi lihasmassaa sinun pitäisi tehdä voimaharjoittelua ainakin kerran viikossa. Kokeile vaihtaa 1-2 lenkkiä viikossa voimaharjoitteluun, jossa nostat raskaita painoja melko vähillä toistoilla.
On tärkeää syödä puolen tunnin sisällä jokaisen harjoittelukerran jälkeen, oli laji mikä tahansa ja kello mitä hyvänsä. Harjoittelun aikana ja heti sen jälkeen keho hajottaa lihassoluja. Harjoittelun päätyttyä soluvaurioiden paikkaaminen voi alkaa. Tyhjentyneet glykogeenivarastot kannattaa heti täyttää nopeilla hiilihydraateilla, rasvalla ja proteiinilla. Hyviä vaihtoehtoja ovat proteiinipirtelö tai juotava jogurtti ja banaani.
Päivän pääaterioista (aamiainen, lounas ja päivällinen) kolmasosan pitäisi
koostua proteiineista, kolmasosan hitaista hiilihydraateista (bulgur tai täysjyväriisi) ja kolmasosan vihanneksista. Suositusten mukaan proteiinia pitäisi saada 0,8 g per painokilo eli sinun tapauksessasi 56 g proteiinia päivässä. Yleensä saamme proteiinia enemmän, noin 70 grammaa päivässä.
Lihakset eivät kuitenkaan kasva pelkästään lisäämällä proteiinia ruokavalioon, vaan lisäämällä harjoittelua.
Syömällä monipuolisesti saat riittävästi proteiinia silloinkin, kun harjoittelet kovasti.
Proteiinia saat
- Lihasta, kalasta, munista, maidosta ja juustosta. Niissä on tärkeät aminohapot samassa paketissa.
- Palkokasveista kuten pavuista, linsseistä ja herneistä
.
- Viljasta, jyvistä ja leivästä. Niissä proteiinia ei ole erityisen paljon, mutta ne ovat hyvä lisäproteiinin lähde palkokasveille, erityisesti jos olet kasvissyöjä.
Ystävällisin terveisin,
Malin Forslund, Ravitsemusasiantuntija.
