Grillaa terveellisesti
SATS MAG: Kesä on kohta täällä, ja grillauskausi voi taas alkaa. Kun vältät pahimmat rasvan lähteet, voit grillata terveellisesti ja vältät liikakilot.
Grillaamalla on helppo laittaa terveellistä ruokaa – kunhan se tehdään oikein. Grillissä ruoka saa mukavan savuisen maun, mutta se myös säilyttää ravintoaineensa eikä ylimääräistä rasvaa tarvitse lisätä.
Käytännöllisesti katsoen grillata voi mitä vain. Kana, lammas ja kala sopivat hyvin. Ne maistuvat hyviltä ja niissä on paljon proteiinia ja vähän rasvaa. Myös rasvainen kala kuten lohi tai tonnikala ovat hyviä, koska niissä on tyydyttämättömiä rasvoja, jotka saavat kehon voimaan hyvin.
Vältä sen sijaan pekonia, rasvaisia makkaroita ja valmiita hampurilaisia. Niissä on paljon rasvaa, vähän proteiinia ja niissä voi olla syöpää aiheuttavia nitrosamiineja. Älä päästä ruokaa palamaan. Palaneessa ruoassa muodostuu PAH- ja HCA-yhdisteitä (polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä ja heterosyklisiä amiineja). Nekin ovat karsinogeenisia eli syöpää aiheuttavia.
Osta aina puhtaita raaka-aineita ja jätä valmiiksi marinoidut tuotteet ja valmismarinadit kauppaan. Niissä on usein liikaa sokeria, ja sokerien, proteiinin ja lämmön yhdistelmä saa aikaan karamellisoitumisen. Se tapahtuu jopa soluissamme, ja sen uskotaan vaikuttavan syövän syntymiseen ja vanhenemiseemme. Tee itse helppo marinadi oliiviöljystä ja mausteista. Lisää hieman viinietikkaa tai sitruunaa. Sen ansiosta ruoka sulaa hitaammin ja myös verensokeri pysyy tasaisempana.
Puhtaat raaka-aineet kannattaa muistaa myös lisukkeita valitessa. Einesperunasalaatti voi jäädä kauppaan, koska lämpimän perunasalaatin voi tehdä itsekin. Lisukkeet kuten perunat ja vihannekset voi myös grillata. Grillissä pitäisi olla yhtä paljon vihanneksia kuin lihaa. Rasvaiset kastikkeet kuten bearnaisekastike kannattaa vaihtaa yksinkertaisiin ja kevyisiin jogurttikastikkeisiin.
Muista juoda riittävästi helteellä. Pienikin nestevajaus voi heikentää suorituskykyä huomattavasti. Juo vähintään 1,5-2 litraa vettä päivässä. Muista myös, että esimerkiksi kahvi ja alkoholi poistavat nestettä. Niiden juominen ei juuri lisää nestettä kehoon. Paras ruokajuoma on vesi.
Teksti: Malin Forslund
Lähde: SATS Magasin 3/10
